Yoga, hem bedensel hem de zihinsel sağlığı destekleyen kadim bir pratiktir. Farklı yoga pozları ve nefes teknikleriyle bedenin fiziksel esnekliğini artırmak, kasları güçlendirmek, içsel dengeyi sağlamak ve zihinsel huzuru bulmak için tercih edilir. Yoga hem ruhsal hem zihinsel hem de bedensel bir pratik olduğu için birçok kişi, diğer beden egzersizlerinde olduğu gibi, yoga ile kilo vermenin mümkün olup olmadığını merak eder. Bu yazımızda yoga ile zayıflama sürecine nasıl katkıda bulunabileceğinizi, yoga yaparken dikkat etmeniz gereken önemli noktaları ve kilo vermeye yardımcı olan yoga pozlarını detaylı bir şekilde inceleyeceğiz.

 

Yoga Nedir?

Yoga, Hindistan kökenli, binlerce yıllık geçmişe sahip bir disiplindir. Beden, zihin ve ruh bütünlüğünü sağlamayı amaçlayan yoga, fiziksel duruşlar (asanalar), nefes teknikleri (pranayama) ve meditasyon uygulamaları içerir. Yoga, esneklik ve kas gücünü artırırken aynı zamanda stresi azaltır ve zihinsel huzuru teşvik eder. Kökeninde birçok farklı yoga stili bulunmaktadır, bunlar arasında Hatha, Vinyasa, Ashtanga ve Kundalini gibi çeşitler yer alır. Yoga, sadece fiziksel bir egzersiz olmanın ötesinde bir yaşam biçimi olarak benimsenebilir ve kişinin genel sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Yoga pratiği, düzenli olarak yapıldığında sadece bedensel faydalar sağlamakla kalmayarak zihinsel ve ruhsal sağlığınızı da iyileştirir. Yoga, beden ve zihin arasındaki bağlantıyı güçlendirir, stresi azaltır ve daha sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik eder.

Yoga ile kilo vermenin temelinde metabolizmayı hızlandıran ve kas kütlesini artıran belirli yoga pozları bulunur. Bu pozlar, yüksek enerji harcaması gerektiren ve kardiyo etkisi yaratan hareketlerdir. Yoga pratiği sırasında doğru nefes teknikleri kullanılarak, oksijen alımı artırılır ve böylece yağ yakımı hızlanır. Ayrıca yoga stresi azaltarak, stres kaynaklı yeme alışkanlıklarını düzenler ve duygusal yeme davranışlarını kontrol altına alır.

 

Yoga Nasıl Yapılır?

Yoga yapmak için sakin ve huzurlu bir alan, rahat giysiler ve bir yoga matı yeterlidir. İşte basit bir yoga seansı için adımlar:

  1. Hazırlık: Rahat ve sessiz bir alanda, yoga matınızın üzerine oturun. Gözlerinizi kapatın ve birkaç derin nefes alın.
  2. Isınma: Hafif germe hareketleri ile kaslarınızı ısıtın. Boyun, omuz ve bel bölgesine odaklanın.
  3. Pozlar (Asanalar): Aşağıda belirtilen pozları sırayla yapın. Her pozda 5-10 nefes kalın.
  4. Soğuma ve Meditasyon: Seansı, hafif germe hareketleri ve ardından kısa bir meditasyon ile sonlandırın. Gözlerinizi kapatın, nefesinize odaklanın ve zihninizi sakinleştirin.

Yoga egzersizleri ve adımları basit olsa da yoga pratiği öğrenilmesi gereken bir süreçtir. İlk başlayanların mutlaka yetkin bir eğitmen ile çalışması gereklidir. Ancak uzun yıllar eğitim almış bir kişi kendi başına yoga yapabilir. İle etapta bedensel yetkinlik odak noktasından olur. Burada yeterli gelişim gösterildikten sonra zihin ve ruh egzersizlerine odaklanmalıdır. Özellikle meditasyon aşaması herkesin kolaylıkla uygulayabileceği bir pratik değildir.

Yoga Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Şeyler

  • Doğru Nefes Almak: Nefes alıp verme, yoga pratiğinin temelidir. Her hareketi nefesle uyumlu yapmaya çalışın. Yogaya başlamadan doğru nefes tekniği alıp vermeyi öğrenmek akıllıca bir yaklaşım olabilir.
  • Dinlenme: Vücudunuzun sınırlarını zorlamayın. Gerektiğinde dinlenin ve hareketleri kendi hızınıza göre yapın.
  • Doğru Duruş: Pozları yaparken vücut hizalamalarına dikkat edin. Yanlış duruş sakatlanmalara yol açabilir.
  • Rahat Kıyafetler: Esnek ve rahat kıyafetler giyin. Bu, hareketleri daha rahat yapmanıza yardımcı olur.
  • Odaklanma: Zihninizi yoga pratiğine odaklayın ve dışarıdan gelen dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirin.

Yoga Kilo Verdirir mi?

Yoga, kilo vermeye doğrudan etkili bir yöntem olarak görülmese de kilo verme sürecini destekleyen birçok önemli fayda sağlar. Düzenli yoga pratiği, vücudun metabolik hızını artırarak enerji harcamasını yükseltebilir. Özellikle dinamik ve yüksek tempolu yoga stilleri, örneğin Vinyasa ve Ashtanga, kalori yakımını önemli ölçüde artırır. Bu yoga stilleri, kalp atış hızını yükselterek kardiyovasküler sistemi çalıştırır ve böylece daha fazla kalori yakılmasına neden olur. Yoganın kilo vermeye etkisinin olabilmesi için doğru nefes tekniği doğru pozu yapmaktan daha önemlidir. Yoganın kilo vermeye olan etkisine yakından bakarsak: 

Metabolizma ve Kalori Yakımı

Araştırmalar, yüksek tempolu yoga seanslarının kalori yakımını artırdığına dair kanıtlar sunmaktadır. Örneğin, 2016 yılında yapılan bir çalışmada Vinyasa yoga yapan katılımcıların kalp atış hızının ve oksijen tüketiminin arttığı, bu nedenle enerji harcamalarının yükseldiği gözlemlenmiştir. Bu, yoga seanslarının etkili bir kardiyovasküler egzersiz olabileceğini göstermektedir.

Stres Azaltma ve Kortizol Seviyeleri

Yoga, sadece fiziksel aktiviteleri içermekle kalmaz aynı zamanda zihinsel ve duygusal sağlığı da olumlu yönde etkiler. Yoga pratiği sırasında yapılan derin nefes teknikleri (pranayama) ve meditasyon, stresi azaltmaya yardımcı olur. 2017 yılında yapılan bir meta-analiz, yoga ve meditasyonun kortizol seviyelerini düşürdüğünü ve stresle başa çıkmada etkili olduğunu göstermiştir. Kortizol, yüksek seviyelerde olduğunda özellikle karın bölgesinde yağ birikimine neden olabilir. Dolayısıyla, yoga ile stresin azalması dolaylı olarak kilo kaybını destekleyebilir.

Kas Kütlesi ve Bazal Metabolizma

Yoga kas kütlesini artırarak bazal metabolizma hızını artırır. Kas kütlesinin artması, dinlenme halinde bile daha fazla kalori yakılmasını sağlar. Yoga, kasları esnetip güçlendirirken, vücut şekillendirme ve tonlama konusunda da etkilidir. Örneğin, plank ve savaşçı duruşları gibi yoga pozları, büyük kas gruplarını hedef alarak kas dayanıklılığını ve gücünü artırır. 2015 yılında yapılan bir araştırma, düzenli yoga yapan bireylerin kas kütlesinde ve genel vücut kompozisyonunda olumlu değişiklikler gözlemlendiğini ortaya koymuştur.

Bilinçli Yeme Alışkanlıkları

Yoga, mindful eating (bilinçli yeme) alışkanlıklarını da teşvik eder. Yoga pratiği, bireylerin beden farkındalığını artırır ve duygusal yeme davranışlarını kontrol altına almalarına yardımcı olur. 2014 yılında yapılan bir çalışma, yoga yapan kişilerin daha az duygusal yeme eğiliminde olduğunu ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirdiklerini göstermiştir. Düzenli yoga yapan kişiler, açlık ve tokluk sinyallerini daha iyi dinleyerek gereksiz atıştırmalıklardan kaçınabilirler.

 

Kilo Vermeye Yardımcı Olan Yoga Pozları

Aşağıdaki yoga pozları, vücut direncini artırarak ve kalori yakımını destekleyerek kilo verme sürecine yardımcı olabilir:

Plank Pozu

Plank pozisyonu, karın kaslarını güçlendirir ve vücut dayanıklılığını artırır. Eller omuz hizasında, ayak parmakları yerde, vücut düz bir çizgi halinde olacak şekilde durulur.

Savaşçı Duruşu

Savaşçı duruşları, bacak ve kalça kaslarını çalıştırarak güçlendirir. Bir bacak önde, diğeri geride, kollar yukarı doğru uzatılır ve bükülür.

Aşağı Bakan Köpek Duruşu

Bu duruş, tüm vücudu esnetir ve güçlendirir. Elleri ve ayakları yere koyarak, kalçaları yukarı kaldırın ve V şekli oluşturun. Ayrıca beynimize doğru olan kan akışı metobolizmaya olumlu etki sağlar. 

Tekne Duruşu


Karın kaslarını çalıştıran bu pozda, yere oturup ayaklarınızı ve kollarınızı kaldırarak dengede durmaya çalışın. Vücudunuz bir tekne şekli alır.

Yay Duruşu

 
Bu poz, sırt kaslarını güçlendirir ve esnetir. Karın üstü yatarak ayak bileklerinizi tutun ve gövdenizi yukarı doğru kaldırın.

 

Yoganın Yanına Sağlıklı Bir Diyet Eklemek

Yoga yaparken sağlıklı bir diyet, kilo verme sürecinizi daha etkili hale getirebilir. İşte bazı öneriler:

  • Bol Su İçin: Yoga sırasında ve sonrasında su içerek vücudunuzun su dengesini koruyun.
  • Dengeli Beslenin: Protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlardan oluşan dengeli bir diyet uygulayın.
  • Doğal Gıdalar Tüketin: İşlenmiş gıdalardan kaçının ve taze meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
  • Öğün Atlamayın: Düzenli öğünlerle metabolizmanızı aktif tutun.
  • Şeker ve Tuz Tüketimini Azaltın: Fazla şeker ve tuzdan kaçının, bu maddeler vücutta su tutulumuna ve kilo artışına neden olabilir.

Yoga, sadece fiziksel sağlığınızı değil aynı zamanda zihinsel ve duygusal sağlığınızı da iyileştirebilir. Düzenli yoga pratiği ve sağlıklı bir diyeti aynı anda uygulayarak kilo verme hedeflerinize daha kolay ulaşabilirsiniz. Yoga ile zayıflamak mümkün mü sorusuna yanıt olarak, evet, yoga kilo vermeye yardımcı olabilir. Ancak bu süreçte sabır, tutarlılık ve sağlıklı yaşam alışkanlıkları da büyük önem taşır. 

Bir uzman ile fiziksel ya da online çalışmak yogayı daha iyi öğrenmenize katkı sağlayabilir. BonaLiva’da uzman programların bulunduğu Bona Life  bölümünden kendinize uygun yoga programlarını yetkin ve sertifikalı hocalardan alabilirsiniz. Aynı bölümden ulaşabileceğiniz bir diyetisyen ile çalışarak kendinize bütünsel bir program yaratmış olursunuz.